距离比赛只剩几周,如何通过科学减量达到最佳状态?

摘要: 干货满满!

12-09 18:01 首页 全球铁三

长距离铁三比赛在即,铁人朋友们经过了数个月的淮备,目前距离比赛都只剩下几周的时间,而这几周的时间,我们的训练内容要做怎样的调整呢? 是要把强度狂拉高? 还是要在家吃饱睡满就好?


相信许多选手都有听过,赛前要”Taper”,就是要减量的意思。不过,很多人都误会”减量”的意义,有些人以为减量就是没事多睡觉不用练了,那我保证这几周的减量保证让你前面几个月的训练完全白费。所谓减量就是要把训练量逐渐降低,不过训练强度却是要尽量维持住,并且多做比赛的模拟强度,让身体提早适应比赛的感觉。



当然,如果你前几个月根本也没怎么练,就没有什么所谓减量的问题…



赛前三周的训练重点如下:


1. 多进行几次三项模拟训练,强度要与比赛类似,而不是把强度拉得很高,当然也不是要特别慢,而是接近比赛强度。


2. 降低身体在前几个月训练所累积的疲劳程度,虽然经过几个月的训练后,你觉得自己像超人一样,可以吃下很大的训练量,而且可以在短期内恢复。不过,其实身体已经很疲劳,只是因为你自虐习惯了,所以没有感觉。因此在这几周,你要强迫自己把训练量减少,才能让身体有机会从长期的疲劳恢复过来。


3. 进行比赛模拟、转换训练,以及测试所有比赛要用的装备还有补给品。试用比赛时要使用的泳镜,千万不要在比赛时使用刚买的那种又帅又厉害的泳镜!自行车上要使用的前置水壶、换胎工具等等,都要在这段时间内先试用过,才能减少比赛出状况的风险。


4. 研究比赛路线,与教练或是有经验的选手讨论比赛战略。例如,游泳时要如何游距离最短? 太阳会在哪一侧? 哪里会出现逆流? 骑车时几公里会出现上坡? 哪里会有逆风与顺风? 跑步几公里会有一个补给站? 跑步路线高低起伏如何? 分组有几位强劲的竞争对手等等? 都可以趁训练量降低时,多做一些功课。



不过,许多选手经过长时间的训练,只要稍微减量就觉得浑身不舒服,或是担心自己体能会下滑。但是,根据许多研究都显示一个结果,就是:


“在赛前三周拉长训练距离与强度,对于耐力提升没有明显的效果”


因此,赛前三周你所要做的重点,是要降低身体的疲劳程度,才能在比赛中有好的表现。如果想说自己前几个月都没怎么练,然后想在赛前突然拉高训练量来面对比赛,你的身体其实很难在这么短的时间体能有所提升,而且很可能还会因为过度疲劳而提早在比赛爆掉。以下提出几点这段期间的训练注意事项供大家参考:


1. 降低各方面的压力:

很多铁三业余选手,每天都要面对除了训练以外的各种压力。像是明明要出去骑车了,老板又发个消息过来交代事情;或是正在踩骑行台,小孩在旁边狂哭,然后老婆抓狂;或是应该要好好休息的时候,朋友又约聚餐乱吃乱喝等等,真是不胜枚举。不过,面对即将来临的大赛,这几周是体能调整的关键期,如果没能好好调整体能与休息恢复的话,几个月来的训练将会功亏一篑。


因此,请好好与家人、同事与酒肉朋友们好好沟通一下,请他们帮忙自己度过这几周的关键期,尽量减少加班的机会,减少不必要的聚会,好好地调整训练与恢复、补充足够的营养。也许,自己一个人搬到郊外去住是个不错的选择。(不过回来可能家都搬走了、办公室也没你的位置就是了…)



2. 不要生病!

这段期间如果生病感冒的话,也会让你的训练白费功夫。因此如果周遭有朋友或家人生病,一定要跟他们保持距离。每次训练完要立刻换下全湿的衣物并且擦干身体,换上乾淨的衣服。并且如果出入人多的公众场合,像是医院、车站、机场、电影院等等,尽量戴口罩,没事不要跟别人握手,双手也不要碰触那些很多人碰触的地方,像是手扶梯、电梯按钮,如果接触后一定要勤于洗手,才能远离被细菌感染的风险。



3. 减量的顺序:

很多人可能不知道,减量也是有顺序的,所谓减量并不是三项运动的训练量同时降低,因为你如果这样做的话,很可能你的体能到赛前会降低太多,在比赛时表现就会下滑。


由于跑步对于身体带来的训练压力程度最高,因此减量会先从跑步着手、而后是骑车,最后才是游泳。也就是说,游泳课表的质与量大致都可以维持住,一直到赛前几天才会把量降低。



至于赛前三周训练课表,主要内容会以模拟比赛配速与转换训练为主,搭配一些轻松的恢复运动。要特别注意的是,这段期间除了比赛配速附近的训练与恢复运动以外,其他的强度都要尽量避免,尤其是突然拉高强度或是长度的训练,往往只会累积不需要的疲劳与增加受伤的风险。前面也已经提过了,最后三周的训练对于耐力提升相当有限,如果你这时候觉得自己的有氧耐力不够,那也已经来不及了。


各项目在这段期间的课表举例如下:


1. 游泳:


热身:6 x 50m 逐渐加快速度

主菜:2 x 100m 高于比赛配速、也就是刚开赛冲刺的速度完成、间休10秒

         4 x 400m 以区间4配速、每趟中间休息15秒

         20分钟以区间2强度完成

缓和: 轻松游200m


当然,除了一般游泳课表以外,有机会的话也要多多去开放水域进行训练,并且测试防寒衣、泳镜等装备是否适用。如果比赛是海泳的话,去海边练习如何与海浪搏斗也是相当重要的。


2. 自行车+跑步转换训练:


这段期间会增加许多骑车+跑步的训练,而会减少单项训练的机会,举例如下:

热身:慢骑20分钟逐渐拉高强度

主菜:以比赛目标功率踩10分钟 x 6趟、间休3分钟

转换:换上跑鞋出去跑步

跑步:以比赛配速跑30分钟

缓和:轻松跑5分钟


3. 以跑步为主的转换训练:


自行车热身:自行车20分钟慢骑并逐渐拉高强度

接着以比赛目标功率踩20分钟

转换:换上跑鞋出去跑步

跑步:4 x 10分钟区间3配速(比赛配速)、间休1分钟缓走

缓和:10分钟轻松跑


由于这段期间身体的恢复非常重要,因此在进行转换训练之后,建议中间最好能穿插二天的休息,或是以轻松的游泳、骑车课表进行主动恢复。



希望以上建议能对即将面临比赛的铁人朋友们有些帮助,期待大家都能健健康康、安全地完成淮备很久的铁人赛事!



作者简介


黄柏青,DWD Triathlon- 台湾追不到铁人三项休闲运动协会秘书长,焦耳极限训练中心总经理,动一动运动专栏作家,IRONMAN认证教练。2008年开始接触铁人三项运动后,就疯狂爱上这运动所带来的全身酸痛。累计至今已经参加各种距离铁三赛事超过50场以上。


对于研究训练知识很有兴趣,从2012年开始撰写运动专栏,并于今年于台北市与功率教练共同扩大专营铁人训练的焦耳极限训练中心。采用专业的科学化训练方式,帮助更多人完成铁人的梦想。



本文由don1don授权全球铁三独家转载

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