不会拉伸,是训练的一大败笔!15个泡沫轴使用方法,自我肌筋膜放松!

摘要: 泡沫轴正确使用方法

12-09 18:25 首页 全球铁三






△激痛点介绍,影片转自Youtube-山姆伯伯



使用示例和描述

腘绳肌:将脚趾朝前,双手放置地面保持平衡,从臀部向膝盖方向滚动,为了增加负荷,可以将一条腿叠加到另一条腿上,并有意施加压力(叠加在上方的腿向下施力)


髋屈肌:将双臂放置地面,泡沫轴放于单侧大腿前侧上方,在腹部与腿部的链接处进行小范围滚动。


阔筋膜张肌和髂胫束: 这个有点难度,所以我们提供了从两个不同角度的照片。 这可能是疼痛感最强的部位。起始位置侧躺,泡沫轴略低于骨盆,从这里逐渐向膝盖滚动,你可以将另一条腿叠加增加负荷。



内收肌:单侧大腿内侧放置泡沫轴上,小臂支撑保持平衡,逐渐向略高于膝盖方向滚动。


股四头肌:类似髋屈肌放松,将双腿放置在泡沫轴上,也可以单腿,增加强度,像膝盖方向缓慢滚动。


臀中肌和梨状肌:侧躺,将臀靠近外侧放置在泡沫轴上,从上向下缓慢滚动。


臀大肌:类似腘绳肌,只是坐在泡沫轴上,调整手臂高低,让泡沫轴能更深层的放松。


小腿:类似腘绳肌,臀部不要接触地面,尝试在滚动时勾脚尖和伸脚尖,将一条腿叠加在一条腿上,向下施加压力。


胫骨前肌:类似股四头肌,但此时是在你的小腿前侧。


腓骨肌群:小腿外侧,从膝盖向脚踝滚动。


胸腰筋膜:双臂交叉置于胸前,泡沫轴放在背部中间,抬起臀部,从一侧肩胛骨方向向对侧骨盆顶端方向滚动,要注意,并非是直上直下,而是背部呈X型,对侧滚动。


胸腰筋膜,中下方斜方肌,菱形肌:双手至于头后(不要勾脖子),泡沫轴放在背部中间,臀部抬离地面,向上滚动,将要到达腋下位置时,双侧扭转方向,这可以帮助纠正驼背问题。


背阔肌,大圆肌:侧躺,伸直手臂,泡沫轴应当从背阔肌下方向腋下滚动。


三头肌:同样的位置,将泡沫轴放在腋下,头部可以枕于手臂上方,向肘关节滚动。


胸大肌和三角肌前束:手臂135度斜上方伸直,将泡沫轴斜放于胸部,向腋下滚动。


提示:

越硬的泡沫轴,施加在肌肉上的压力越大,如果你之前没有使用过,我建议你从一个软硬适度的泡沫轴开始。


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